저는 몸은 뚱뚱한 편이 아닌데 체지방률이 높았고, 그중 내장지방의 비율이 매우 높은 성인 남성이었습니다. 여러 방법을 통해 내장지방을 모두 불태웠는데 그 노하우를 살려 '내장지방 빼는 법'을 총정리해 보려고 합니다.
내장지방 빼는 법
내장지방 빼는 법은 사실 모든 사람이 당연하게 알고 있는 간단한 내용입니다. 운동하기, 조금 덜 먹기, 건강하게 먹기 등등 아주 당연한 내용들을 실천한다면 자연스럽게 빠집니다. 하지만 이는 시험에서 좋은 성적을 받기 위해서 열심히 공부하면 된다는 충고와 같습니다. 대부분 사람은 이런 당연한 내용을 알고는 있어도 실천하기 어렵습니다. 저 또한 그런 사람이었지만, 여러 시행착오를 겪으며 여러 노하우를 얻었고, 이 방법을 주변 사람에게 알려줘 많은 사람이 효과를 보기도 했습니다. 그 내용에 대해서 자세히 이야기해 보려고 합니다.
1. 식습관
내장지방을 뺄 수 있는 가장 좋은 방법은 식습관부터 조절하는 것입니다. 기름진 음식을 끊어라, 야채 위주로 먹어라 이런 당연한 내용을 지키면 매우 좋지만, 그게 힘드신 분들은 식습관을 아주 조금씩 차근차근 바꿔나가시는 것을 추천합니다. 제가 운동을 시작했을 때, 식습관은 전혀 조절하지 않고 이전과 똑같이 시행했는데, 근육량이 늘어 체지방률은 줄어들었지만, 체지방 자체는 감소하지 않았습니다. 나름대로 매일매일 열심히 운동을 했는데 체지방률은 전혀 줄지 않아 당황했던 기억이 있습니다. 전 식습관을 갑자기 확 바꾸면 운동이든 식습관이든 꾸준하게 유지하기 힘들 거라는 생각에 식습관을 조금씩만 바꾸기 시작했습니다. 제가 시행했던 순서대로 말씀드리면 우선 술을 줄였습니다. 술은 우리 몸에서 독성으로 여기기 때문에 음식과 함께 섭취하면 가장 먼저 분해합니다. 문제는 이 분해하는 시간 동안 함께 섭취한 음식들은 흡수되지 않고 대부분 내장지방으로 변하게 됩니다. 근육량을 올리고 싶든 체지방을 줄이고 싶든 내장지방을 태우고 싶든 가장 중요한 것은 술을 줄이는 것입니다. 그렇다고 술을 좋아하는 제 입장에서는 술을 아예 끊을 수는 없었고, 혼자서 술을 먹는 빈도나 술자리에서도 튀김류의 안주보다는 구이 등의 안주를 먹는다거나 소맥을 섞어 먹는 것이 아닌 소주만 먹는다거나 조금씩 음주 습관을 바꿨습니다. 이 정도 노력만으로도 충분한 효과를 볼 수 있었습니다.
두 번째로 야식을 줄였습니다. 밤늦은 시간에 야식을 먹는다면 자는 시간에까지 소화기관이 일을 하고 혈당이 계속해서 높아지는 상황이 생깁니다. 혈당이 오른다는 것은 내장지방을 없애는 데 있어 가장 좋지 않은 일입니다. 최소한 7시 이후에는 음식 섭취를 하지 않는 것을 추천합니다. 물론 저는 야식을 매우 좋아하기에 아예 끊지는 못했습니다. 그래서 야식을 먹은 날들을 체크하고 이전 달에 비해서 두세 번이라도 적게 야식을 먹으려고 노력했습니다. 아예 끊는 것은 정말 힘든 일이지만, 내가 야식 먹은 날들을 체크해 두면 굳이 야식을 먹지 않아도 참을만한 순간엔 의식적으로 더 참으려는 노력하게 됩니다.
세 번째로 단백질 섭취량을 늘렸습니다. 내장지방이 많은 사람은 대부분 팔다리는 마르고 뱃살이 많이 나온 체형이 많습니다. 이는 몸의 전체적인 근육량이 적기 때문입니다. 이를 해결하기 위해선 단백질 섭취량을 늘리고 적절한 운동을 통해 근육량을 늘리는 방법이 최고입니다.
네 번째로 정제 탄수화물의 섭취를 줄였습니다. 정제 탄수화물은 가루 형태의 탄수화물을 생각하시면 됩니다. 복잡하게 형성된 복합탄수화물은 우리 몸에 천천히 흡수되지만, 이를 갈아버린 정제탄수화물은 단순한 형태의 성분이 되어 몸에 들어오는 순간 빠르게 흡수되어 혈당을 급작스럽게 높입니다. 빵이나 라면 등 밀가루 음식만 줄여도 몸의 내장지방이 빠르게 줄어드는 것을 체감할 수 있습니다. 저도 밀가루를 너무 좋아해 단번에 끊어버리지는 못했습니다. 그래서 제가 한 방법을 이야기해 드리겠습니다. 저는 여느 성인 남성들과 같이 분식집을 가면 보통 제육 덮밥과 치즈돈까스 둘 중의 하나를 고릅니다. 이때 치즈돈까스는 튀김가루를 묻혀 튀긴 음식이기에 지방도 많고 정제 탄수화물까지 많기에 다이어트에 좋지 못한 음식입니다. 그래서 요즘은 의식적으로 제육 덮밥을 먹으려 합니다. 또 중국집을 갈 때도 짜장면 짬뽕 등의 면 요리보다는 볶음밥이나 덮밥류를 먹으려고 노력합니다. 면이나 밀가루를 아예 끊는 것은 정말 힘들겠지만, 이런식으로 조금씩 먹는 빈도를 줄이는 것만으로도 큰 효과를 볼 수 있습니다.
다섯 번째로 야채 섭취를 늘렸습니다. 저는 식사를 할 때 주로 고기를 포함한 메인 요리에 집중을 하는 편이었는데, 지금은 의식적으로라도 색깔이 있는 야채를 먹으려고 노력합니다. 또 식사하실 때에, 야채 고기 탄수화물(밥 등) 순서로 식사하시는 게 좋습니다. 야채나 고기류부터 먹을 경우에 혈당이 갑자기 오르는 것을 방지할 수 있기 때문입니다.
여섯 번째로 오메가3 섭취를 했습니다. 사실 그냥 선물로 받아서 섭취를 하고 있는 것이기에 강력히 추천해 드리지는 못하지만, 오메가3는 내장지방 분해에 효과적이라는 연구 결과가 있습니다.
여러가지 내용을 적었지만, 당연히 갑자기 적용하려면 스트레스를 받고 오래 유지하기 힘들 수 있습니다. 또 살을 빼고 난 이후에 요요가 올 수도 있습니다. 하나하나 생활에 적용해 가며 조금씩 자신의 식습관을 바꿔 가시는 것을 추천합니다. 내장지방이 빠르게 불타는 것은 물론, 몸이 가벼워지고 건강해지는 느낌을 받으실 수 있을 겁니다.
2. 운동
그냥 살을 빼야 하는 경우엔 간단한 유산소 운동만으로도 괜찮다고 생각하지만, 내장지방이 많은 사람은 반드시 웨이트 트레이닝 등의 근력 운동을 해주시는 것을 추천합니다. 이유는 내장지방이 많은 사람의 경우 대부분 근육량이 매우 낮은 상태이기 때문입니다. 몸에 전체적인 근육량을 늘려 기초대사량을 늘리고 영양분을 잘 흡수할 수 있는 몸을 만들어줘야 내장지방이 덜 쌓이는 체질로 변할 수 있습니다. 하지만 역시 갑자기 고강도의 웨이트 트레이닝을 하는 것은 어렵습니다. 이에 추천해 드리는 방법이 있습니다.
첫 번째로 식사 직후에 바로 눕거나 앉지 말고 20분 정도라도 걷는 습관을 들이시는 게 좋습니다. 음식을 섭취하면 혈당이 갑자기 오르지만, 이때 저강도의 운동을 해주면 혈당은 오르지 않습니다. 식사 직후 간단한 운동은 내장지방이 쌓이는 것을 억제해 주는 것은 물론 소화에도 도움이 되어 전체적으로 몸을 가볍게 만들어 줍니다.
두 번째로 우선 맨몸운동부터 시작하시는 것입니다. 운동을 안 하던 사람이 갑자기 헬스장에 등록해서 운동을 시작하면 몇 주 가지 못하고 때려치울 가능성이 매우 높습니다. 저 또한 여러 번 그랬었고요. 그래서 일단 집에서 아무 때나 할 수 있는 팔굽혀펴기 등의 운동을 배우고 운동하는 습관부터 들이는 게 좋습니다. 또한 팔굽혀펴기를 포함한 맨몸운동만으로도 운동 초보자는 충분히 근육량을 향상시킬수도 있고, 웨이트 트레이닝을 시작하기 전에 근육을 쓰는 방법을 배울수 있고, 몸의 코어 등 전체적인 근육을 쓰는 기능성 운동이기 때문에 초보자도 좋은 운동 효과를 낼 수 있습니다. 무리하지 마시고 하루 30분 이하여도 좋으니 꾸준히 하는 습관을 들이는 것만으로도 내장지방 제거에 큰 효과를 보일 수 있습니다.
세 번째로 웨이트 운동을 시작하는 것입니다. 사실 근육량을 가장 빠르게 올릴 수 있는 방법은 웨이트 운동을 하는 것입니다. 처음엔 운동 방법도 잘 모르실 수 있으니, 머신 위주의 운동을 하시는 것을 추천합니다. 사실은 PT를 받는 것이 가장 효과적인 방법이긴 합니다. 하지만 저는 금전적인 문제로 유튜브 영상을 참고하여 운동을 배워나갔습니다. 우선은 부담 갖지 마시고 헬스장에 자기가 가기로 정한 날만큼은 반드시 출석하는 습관부터 들이시는 게 가장 중요합니다.
제가 내장지방을 줄이기 위해 했던 방법은 사실 그렇게 특별한 게 아닙니다. 다만 제가 현재 내장지방의 수준이 유지되는 수준을 확인한 이후에 아주 조금씩 식습관을 조절하고, 운동을 시작하는 등의 노력으로 내장지방을 급격하게 줄일수 있었습니다. 처음부터 너무 많은것을 하려고 하지 않으셔도 됩니다. 위에 설명한 내용대로 조금씩만 자신을 바꾸고 그것을 습관화하셔야 내장지방이 빠르고 지속적으로 태워집니다. 내장지방은 피하지방보다 먼저 빠지기 시작합니다. 그래서 조금만 습관을 바꾸셔도 쉽게 빠집니다. 하지만 그만큼 습관을 바꾸지 않으시면 다시 채워지는 속도도 빠릅니다. 자신을 바꿔서 그 모습을 꾸준하게 유지하지 못한다면 절대로 내장지방에게서 벗어날 수 없습니다.
댓글