만성 불면증
불면증이 있으면 생활 자체가 매우 피폐해진다. 잠은 사람이 지속적인 생활을 이어갈 수 있도록 해주는 필수 요건이다. 필자도 불면증이 심했었는데, 나름의 노력으로 극복에 성공했고 현재는 삶의 질이 많이 올라가 매우 만족하는 중이다. 그에 대한 내용을 정리해 보려고 한다.
나는 불면증인가?
불면증과 밤에 잠이 잘 오지 않는 것은 다르다. 물론 비슷한 방법으로 치료되는 부분도 있을 수 있지만, 근본이 다르기에 구별할 필요가 있다. 가장 정확한 것은 병원에 방문해보는 것이다. 병원에서 불면증이라는 판정을 받으면 확실하게 자신이 불면증이라는 것을 알 수 있다. 그럴 여유가 없는 사람들은 혼자서 간단한 테스트를 통해서 자신이 불면증인지 확인해 볼 수 있다. 병원만큼의 정확도는 아니겠지만 어느 정도 판단의 근거로 활용하는 것은 괜찮다.
불면증 자가진단
1. 밤낮이 자주 바뀌거나 수면 패턴이 일정하지 않고 다시 되돌리기가 힘들다.
2. 평소에 잠들기가 힘들다.
3. 새벽에 깨어난 이후 다시 잠들기가 어렵다.
4. 잠에서 쉽게 깬다
5. 잠들지 못할까 봐 불안하다.
6. 수면 부족으로 자신의 성격이 변하는 것 같다.
7. 꿈을 자주 꾸고, 그 꿈의 내용을 기억하는 경우가 많다.
8. 새벽에 잠을 깨는 경우가 있다.
9. 잠들기 위해서 수면제나 술 등을 먹는다.
10. 잠들기 위해 누우면 오히려 정신이 또렷해진다.
11. 잠들기 위해 누워 있으면 시계 소리나 불빛 등 작은 반응에 민감하다.
12. 불을 켜면 잠을 자지 못한다.
13. 잠들 때까지 보통 30분 이상이 걸린다.
14. 낮에 피곤한 경우가 많다.
15. 잠에서 깨면 개운함을 느끼지 못한다.
각각의 항목에 0점~3점까지의 점수를 부여한 후에 총합한 점수를 기록해 보자.
0점은 아니오, 1점은 약간, 2점은 보통, 3점은 매우로 점수를 매기면 된다.
8점~15점: 약간의 수면장애
16점~23점: 일상에 영향을 끼칠 정도의 수면장애
24점 이상 : 심각한 수면장애, 불면증
100% 확률은 아니지만, 정확도가 꽤 높은 방법이기 때문에 본인의 불면증이 확실하지 않다면 우선 테스트를 진행해 보자.
불면증 치료 방법
1. 병원에 가자
당연하지만 가장 확실한 방법이다. 병원에 가서 치료를 받고, 약을 처방받고, 의사가 권해주는 운동이나 생활 습관 등을 따라가는 게 가장 확실하다. 특히 불면증이 심하면 심할수록 내가 추천하는 방법보다는 의사를 직접 찾아가서 진료를 받는 게 좋다. 불면증은 작은 병이 아니다. 사람의 삶의 질을 떨어뜨림은 물론 건강을 조금씩 악화 시켜 여러 가지 병을 불러오기 때문에 빠르게 치료를 받는 것이 중요하다.
2. 생활 습관
- 어떻게든 아침 기상 시간을 맞추자
우리 상황에서는 잠을 자고 싶을 때 자는 것은 불가능 할 수 있지만, 일어나고 싶을 때 일어나는 것은 가능하다. 물론 2시간만 자고, 3시간만 자고 일어나는 것이 힘들 수는 있겠지만 가능한 일이긴 하다. 알람을 맞추고 무조건 자신이 정한 시간에 일어나도록 하자.
- 카페인을 함유한 음식이나 음료를 피하자
카페인 음료, 커피 등을 마시면 당연히 잠자리에 들기 힘들다. 애초에 불면증이 있는 사람일수록 더 힘들어진다. 커피를 마시고 싶다면 오후 시간은 피하고 오전 정도에 먹도록 하자
- 담배를 끊자
담배를 끊는 게 얼마나 힘든 일인지 알기에 추천할까 잠시 고민을 했던 방법이다. 하지만 담배를 끊으면 확실히 효과가 있음으로 추천한다.
- 늦은 시간 과식을 피하자
가장 좋은 것은 잠이 들 때 쯤에는 공복 상태인 것이다. 하지만 배가 고파 잠자리에 들기 힘들다면 어느 정도의 포만감을 느낄 정도로 음식을 섭취하고 잠자리에 들자.
- 몰아서 자지 말자
불면증이나 수면장애를 앓는 사람들은 평일에 잠을 많이 못 자서 주말에 많이 몰아서 자거나 하는 경우가 많다. 이러면 안 된다. 항상 잠에서 깨는 시간은 일정하게 유지해야 하며 과도한 수면은 다음 날 수면에 방해되므로 몰아서 자는 행위는 수면장애와 불면증을 부른다.
- 술에 의존하지 말자
술을 먹으면 잠이 잘 오는 사람이 있을 것이다. 하지만 잠이 오지 않는다고 술에 의존하면 불면증을 악화시킨다. 술에 의존하게 된다면 술을 먹지 않은 날에는 더욱 잠자리에 들기 힘들게 되기 때문에 또다시 술에 의존하게 되는 악순환이 반복되고 건강을 해친다.
3. 운동
운동 부족이 불면증에 치명적일 수 있다. 필자의 경우에도 운동을 시작하면서 불면증이 많이 개선되었다. 잠들기 전 저녁 시간에 과도한 운동은 오히려 수면에 방해가 될 수도 있으니 적당한 강도의 규칙적인 운동이 가장 좋다. 매일매일 자신이 꾸준하게 할 수 있는 운동을 정하자. 정말 운동만 하면 인생이 달라질 수도 있기에 꾸준하게 포기하지 않고 할 수 있는 운동이어야만 한다. 필자는 단순 반복적인 러닝이나 줄넘기, 사이클 등의 운동을 하면 분명히 오랫동안 유지하지 못할 것을 알고 있었기에, 재미를 느낄 수 있는 운동 종류를 찾아보다가 복싱을 시작하게 되었다. 현재는 6개월 동안 거의 매일 체육관을 다니며 운동을 진행하고 있고, 내가 불면증이 있었는지도 기억이 나지 않을 정도로 수면에 잘 들게 되었다.
4. 음식
1. 우유
잠이 잘 안 올 때 우유를 전자레인지에 돌려서 따듯하게 먹으면 잠이 잘 온다.
2. 아몬드
3. 카페인이 없는 차 종류
대표적으로 녹차나 자소 옆, 카모마일 등 카페인을 거의 함유하지 않은 디카페인 차를 먹으면 수면에 도움이 된다.
4. 키위
과일 중에서 가장 도움이 많이 된다.
5. 셀러리, 상추
6. 두릅
7. 양파
8. 등푸른생선
정리하는 글
필자는 일단 병원에 다녀 본 적은 없다. 혼자서 음식을 챙겨 먹고 생활습관을 바꾸고 운동을 시작하면서 불면증이 치료되었다. 불면증 치료를 위해선 자기 자신을 바꾸는 수밖에 없다. 지금까지 잘못 잡아 놓은 나의 생활습관을 바꾸는 게 불면증 치료의 시작이 된다. 조금씩 바뀌어 나가면 불면증도 조금씩 치료된다.
댓글