크레아틴 효과, 부작용, 복용법 총정리 (+추천)

크레아틴은 요즘 들어 근 비대 목적인 사람에게 필수적인 보충제로 주목을 받고 있는 물질이다. 이 글을 통해 크레아틴의 효과, 복용법, 부작용을 아주 간단하게 총정리해 보고 이를 종합해 크레아틴 제품을 추천해 보려고 한다.

 

 

크레아틴

 

이 글에서는 과학적이고 전문적인 지식 위주가 아닌, 그냥 일반인 입장에서 크레아틴이 실질적으로 어떤 도움이 될 수 있는지에 대해서 서술해 보려고 한다.

 

 

크레아틴 효과

 

크레아틴은 운동 보조제이다. 그중에서도 '근육량 증진'을 목표로 하는 운동에 도움을 준다. 이는 유산소성 운동 등에는 효과가 없다는 뜻이기도 하다. 크레아틴이 우리의 근성장에 도움이 되는 원리를 아주 간단하게 설명해 보도록 하겠다. 우리가 운동을 하면 근육에 상처가 나고 그 근육에 단백질 등의 성분이 합성되며 근육이 치유되는 과정을 통해 근육이 커진다는 것은 헬스를 하는 사람이라면 모두 알 것이다. 하지만, 우리 몸은 몸에 음식물이 들어온 만큼 그 음식물에서 나오는 에너지를 온전하게 저장하지 않는다. 예를 들면 단백질을 아무리 많이 넣어도 운동을 하지 않으면 소화가 이후에 지방이 되는 과정과 비슷하다. 크레아틴은 여기서 추가적인 에너지 저장고 역할을 해준다고 생각하면 된다. 몸에서 에너지를 필요로 하면(강도 높은 운동을 하는 등) 그때 저장해 두었던 에너지를 사용한다. 또, 강도 높은 운동이 끝나면 에너지를 저장하기 시작한다. 이 과정을 통해 운동을 할때 더 높은 퍼포먼스를 가능하게 한다. 일반적으로 크레아틴을 꾸준히 섭취했을 때 운동 퍼포먼스가 10~20% 정도 상승했다는 연구 결과가 있다. 또한, 피로를 덜어주는 역할까지 하기에 더 많은 운동 볼륨을 가져갈 수도 있을 것이다. 마지막으로 회복력도 증가해 준다. 그렇기에 로이더 등의 불법 약물을 제외한다면 세간에서 말하는 운동에 도움 되는 수많은 식품 중 유일하게 직접적으로 그 효과가 입증된 성분이라고 볼 수 있다.

 

 

크레아틴 부작용

 

크레아틴도 다른 식품들과 마찬가지로 당연히 부작용이 있다. 하지만 필자는 물론 많은 전문가가 크레아틴을 추천하는 이유는 크레아틴의 부작용이 발생한다고 해도 크게 심각하지 않은 수준이기 때문이다.

 

크레아틴의 부작용은

1. 얼굴 등 신체부위가 붓는다.

2. 수분 섭취를 많이 하게 된다.

3. 설사, 소화불량 등을 겪게 된다.

4. 신장 질환 등이 있는 사람이라면 더 악화할 수도 있다.

 

이 정도인데, 크레아틴의 섭취는 근육 내 수분량 증가를 촉진하기에 '2. 수분 섭취를 많이 하는 부작용이 생기는 것'이고, 근육에 수분량이 많아지면서 얼굴은 물론 다른 신체 부위가 부을 수도 있는 것이다. 하지만 근육 내의 수분량이 증가하면서 근 비대 효과가 나타나 근육이 커 보이는 효과까지 생기므로 단점이자 장점이라고 생각할 수 있겠다.

 

'3. 설사, 소화불량 등을 겪게 된다.'가 가장 대표적인 크레아틴의 부작용인데, 우선 필자는 물론 필자 주변의 사람 중 크레아틴 때문에 이런 부작용을 겪은 사람은 없었다. 뒤에서 얘기할 크레아틴 복용법 중 초반에 크레아틴 복용량을 늘리는 부스팅 기간을 갖는 경우가 있는데, 이때 크레아틴을 과다 섭취해 이와 같은 부작용이 생겼다고 생각한다. 사람에 따라 부작용이 나타나는 경우도 있고, 그렇지 않은 경우도 있으니, 본인이 소화기관이 평소에 좋지 않은 사람이라면 복용량을 처음엔 적게 나중에는 점점 늘려가는 방식도 좋을 것 같다.

 

 

 

크레아틴 복용법

 

크레아틴은 부스터처럼 먹고 나서 바로 운동능력을 향상해 주는 성분이 아니다. 몸에 조금씩 성분을 축적해 그 효과를 봐야 한다. 그렇기에 크레아틴을 복용하기 시작한 초반에는 그 효과를 보기 힘들 것이다. 적어도 한 달 정도는 꾸준히 복용해야 그 효과가 나타난다. 크레아틴 복용 방법에는 크게 두 가지가 있다.

 

(1)  로딩 기간을 갖는다.

앞서 말했듯이 크레아틴은 몸에 어느 정도 성분이 축적되고 난 이후에 효과가 발생한다. 그렇기에 효과를 빠르게 보기 위해 섭취 초반에 많은 양을 먹어 빠르게 몸에 크레아틴 성분을 축적하는 '부스팅' 혹은 '로딩'이라는 방법이 있다. 이는 하루에 4~5번 정도 일정 시간 간격으로 밥숟가락 기준 반 숟가락 정도 (스쿱이 있다면 그 스쿱만큼 먹으면 됨, 없으면 3~5g 정도 양) 섭취하면 된다. 총 20g 정도 되는 양이다. 로딩 기간을 가지면 몸에 크레아틴 성분이 빠르게 쌓이겠지만, 앞서 설명한 부작용이 더 크게 작용할 수도 있다.

 

(2) 꾸준하게 복용한다.

로딩 기간을 갖지 않고 그냥 하루에 한 번씩 꾸준하게 섭취하는 방법이다. 하루에 3~5g 정도의 양을 꾸준하게 섭취하면 된다. 요즘엔 로딩 기간을 갖는 것이 몸에 크레아틴 성분을 빠르게 축적해 준다는 가설이 거짓이라고 말하는 사람도 많은 만큼, 그냥 하루하루 꾸준하게 복용하는 방법을 많이 선호하는 것 같다. 섭취하는 시기는 하루 중 운동이 끝나고 난 시기이면 좋다. 크레아틴은 물 등에 쉽게 분해되기 때문에 많은 양을 먹어도 전부 흡수되지 않는다. 그렇기에 로딩 기간에도 한 번에 많이 먹는 것이 아닌 일정 시간 간격을 두고 나눠서 먹는 것이다. 이런 이유로 크레아틴은 운동이 끝난 후 몸이 각종 성분을 빠르게 흡수할 수 있을 때 먹는 것이 좋겠다.

 

tip)

• 단백질 쉐이크, 물, 각종 이온 음료 등에 섞어 먹어도 좋다. 액체에 잘 녹기 때문에 먹기 편하다.
• 그렇다고 한 번에 많은 양을 미리 액체와 섞어 놓고 먹으면 안 된다. 액체에서 쉽게 분해돼 버려 크레아틴 성분이 날아간다.
• 가루 상태로 그냥 먹어도 상관없다. 거의 무맛에 가깝지만 아무래도 가루다 보니 텁텁하니까 먹고 나서 물을 마시자.
• 매일 같은 시간에 먹자. 크레아틴은 몸에 천천히 흡수되기 때문에 일정 시간 간격을 두고 섭취하는 것이 좋다. 그러니 매일 매일 같은시간에 정해진 양을 꾸준히 섭취하는 게 좋다.
• 체중에 비례하며 섭취량을 조절할 수 있는데 어차피 1g 정도의 차이기에 필자는 그냥 5g씩 매일 먹고 있다.
• 물을 많이 먹자
• 대부분의 부스터 제품에 크레아틴이 들어가 있다. 부스터를 섭취하는 경우엔 잘 계산해서 크레아틴을 먹어야 한다. 그렇지 않으면 쓸데없이 많은 양을 섭취하게 된다.
• 탈모와 상관없다. 
• 습기가 많은 곳에 장시간 방치하면 가루 형태 제품의 경우엔 덩어리가 지는 경우가 있다. 제품을 먹은 이후엔 뚜껑을 꽉 닫아 두는 게 좋다.

 

 

 

크레아틴 추천

 

사실 크레아틴이 좋은 건 알고 있고, 먹는 방법도 그리 어렵지 않기에 어떤 크레아틴 제품을 먹는 게 좋을지가 이 글의 가장 중요한 부분이라고 생각한다. 위에서 이야기한 내용을 바탕으로 어떤 크레아틴을 먹어야 하는지 설명해 보려고 한다. 크레아틴도 종류가 있다. 크레아틴의 종류라기보단 크레아틴을 어떤 식으로 만들었는지의 종류가 존재한다. 우선 그 종류에 대해 간단하게 설명하면,

 

 

모노 하이레이트 크레아틴

 

가장 대표적이다. 가장 싸다. 좀 더 비싼 제품들에 비해 입자가 크기 때문에 흡수력이 좋지 못한 사람이라면, 앞서 말한 소화와 관련한 부작용이 일어날 수도 있다.

 

 

미분화 크레아틴

 

모노 하이레이트 크레아틴 제품보다 입자의 크기를 줄여 흡수가 잘되도록 만든 제품이다. 소화기관이 좋지 않은 사람에게 추천한다. 모노 하이레이트 크레아틴보다 가격은 더 비싸다.

 

그 외에 시티로산염, 말레이트, 에틸에스터 등의 제품이 있으나 실험 결과 큰 차이를 보이진 못했고, 가격만 높은 경우가 많다. 그냥 '이런 것도 있구나'라고 생각하면 된다.

 

 

 

제품 비교

 

• 산 퍼포먼스 크레아틴

가장 대중적인 제품 중 하나이다. 모노하이드레이트 크레아틴이고, 시중 제품 중 가장 저렴한 제품이다. 해외 직구를 하면 더 저렴하게 구매할 수 있는데 쿠X 등에서 쉽게 구매할 수 있다. 배송도 빠르기 때문에 저렴한 제품을 찾는다면 이걸 사면 된다. 단점이 있다면 스쿱이 들어있지 않기에 g 단위로 먹어야 하는 크레아틴의 특성상 매번 무게를 측정해야 하는 수고스러움이 있을 수 있다. 필자는 이 제품을 먹을 때 그냥 맨 처음 섭취할 때만 집에서 쓰는 밥숟가락에 크레아틴을 푸고, 5g 정도를 측정하고 그 이후에는 대충 그 정도에 맞춰서 먹었다. 또, 아무래도 제품이 싸다 보니 복불복이 있다. 개봉하지도 않았는데 뚜껑 등에 가루가 묻어 있는 상태로 배송을 받은 사람도 있다.

 

• 뉴트리코스트 크레아틴 분말

모노하이드레이트 크레아틴 제품이다. 스쿱이 들어있어 위 제품보다 깔끔하게 배송이 온다. 그 외의 특별한 장점은 없다. 가격도 저렴한 편이지만 산 퍼포먼스 제품에 비하면 많이 아주 편이다.

 

• 옵티멈뉴트리션 크레아틴

가장 큰 장점 두 개만 말하면, 알약 제품이 있고, 미분화 제품이 있다. 알약 형태 제품은 가루 형태 제품보다 확실히 먹기에 매우 편하다. 또, 미분화 제품은 앞서 설명했듯이 흡수력이 좋지 못한 사람도 모노하이드레이트 제품에 비해 쉽게 흡수할 수 있다. 미분화 제품을 원한다면, (Micronized)가 표시된 제품을 구매하면 된다. 가격도 뉴트리코스트 제품에 비해 저렴하다. 필자가 생각하기에 가격을 생각하면 산 퍼포먼스, 다른 요소를 고려한다면 옵티멈뉴트리션을 추천한다.

 

이 외에도 많은 크레아틴 제품이 있으나 위 제품들이 가장 대중적이다. 가격, 흡수력, 편의성 등을 고려해 자신에게 맞는 제품을 선택하면 된다.